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ステップ１！

やめるためには準備が必要だ

たばこを手に「やめたいとは思ってるんですけどね」と苦笑している人が、周りにいないだろうか。あなた自身はどうだろうか。今までしみついた習慣をやめるためには、それに対する自分の傾向と対策を把握しておく必要がある。下の手順にそって、さっそく分析開始！

禁煙する理由の確認

禁煙する個人的な理由を3つほど書き出し、見える所に貼っておく。

Ex．

体調が悪いため。将来の健康によくないから（息切れがするから。口臭がひどいから。このままでは○○になると医者に言われたなど、なるべく具体的に）。子どもがたばこの煙で咳き込むから。難しい年ごろの子どもの手本になるため。自分の意志の力を試すため。1日500円貯めるため。Etc…

　喫煙行動の観察

ある1日、喫煙をするたびに、「どんな状況で、○○をしながら吸った。その時、おいしかったか？たばこを吸ったことによる気持ちの変化」などを書き出してみる。

Ex．	7:00	起き抜けに新聞を読みながら頭がスッキリした
	9:00	出社後、コーヒーを飲みながら特に感じず。やっぱ習慣かな
	10:00	仕事中、考えをまとめるため考えはまとまらなかった。でも落ち着く
	24:00	寝る前の一服特に感じず。寝る前の儀式だよな。

傾向の分析と対策づくり

で作ったメモを見ながら対策を考え、メモの横に具体的に書き出す。下の「イライラ解消リラックス法」を参考に、代用できるところは代用する。

Ex．	7:00	起き抜けに新聞を読みながら起き抜けはまず、洗顔、歯みがきをする
	9:00	コーヒーはやめて、持参のこぶ茶にする
	10:00	イライラしたら、キシリトール入りのガムを噛んでみる
	24:00	水を味わいながら飲む

　禁煙日の設定

たばこは悪習慣、体に悪いと言っても、喫煙者にとってストレス解消になっていることも事実。だから、仕事などが忙しくてストレスがたまりやすい時に、無理して始めると失敗することが多い。全面禁煙は、仕事にゆとりのある時に行うことにして、当面は銘柄を軽いものに変える、本数を半分にするなどの目標にした方が成功することも。ただし、一度決めた禁煙開始日はちゃんと守ること。

イライラ解消リラックス法

たばこに含まれるニコチンは習慣性のある物質だ。このため、禁煙するとイライラしてしまうのだ。イライラは、通常禁煙3日目がピークとなるようだが、おおむね1週間、長くても2～3週間で消えてしまう。ここではイライラと戦う方法を紹介。

深呼吸をする	お腹に空気を送り込む腹式呼吸をしてみる。胸に手をあてて、深く息を吸ったり吐いたりしてみよう。胸が動かないようならOK。
水やお茶を飲む	ニコチンの離脱症状のひとつとして、やたらとのどが渇くことがある。そんな時は、水やお茶を飲んでしのごう。なお、禁煙中はコーヒーやアルコールなど、刺激のある飲み物は避ける。
代用品を口に	吸いたくなった時に、まずは3分ガマン。それでも気持ちがおさまらない時は、糖分の少ないガムや仁丹、干し昆布を噛む。
歯みがき	食後の一服願望を抑えるため、3食後に歯をみがき、口の中を清潔に保つ。
時計を見る	「吸いたい」衝動が襲ってきたら、時計をにらむ。衝動がおさまるまでの秒数を数える。
歩きまわる	気分転換の一服願望を抑えるために、仕事が一段落ついた時などは、軽い体操や散歩をする。会社内の階段を一往復してみては？


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