| 1禁煙する理由の確認 |
禁煙する個人的な理由を3つほど書き出し、見えるところに貼っておく。
例：体調が悪いため。将来の健康によくないから
（息切れがするから。口臭がひどいから。子どもがたばこの煙で咳き込むからなど、なるべく具体的に）
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| 2 喫煙行動の観察 |
| ある1日、喫煙をするたびに、「どんな状況で、○○をしながら吸った。そのとき、おいしかったか？たばこを吸ったことによる気持ちの変化」などを書き出してみる。
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| 例： |
7:00
起き抜けに新聞を読みながら |
→ |
頭がスッキリした |
9:00
出社後、コーヒーを飲みながら |
→ |
特に感じず。やっぱ習慣かな |
10:00
仕事中、考えをまとめるため |
→ |
考えはまとまらなかった。でも落ち着く |
24:00
寝る前の一服 |
→ |
特に感じず。寝る前の儀式だよな |
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| 3 傾向の分析と対策づくり |
「2」で作ったメモを見ながら対策を考え、メモの横に具体的に書きだす。「イライラ解消法（リンクさせて欲しい」を参考に、代用できるところは代用する。
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| 例： |
7:00
起き抜けに新聞を読みながら |
→ |
起き抜けはまず、洗顔、歯磨きをする |
9:00
出社後、コーヒーを飲みながら |
→ |
コーヒーはやめて、持参のこぶ茶にする |
10:00
仕事中、考えをまとめるため |
→ |
イライラしたら、キシリトール入りの
ガムを噛んでみる |
24:00
寝る前の一服 |
→ |
水を味わいながら飲む |
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| 4 禁煙日の設定 |
たばこは悪習慣、からだに悪いと言っても、喫煙者にとってストレス解消になっていることも事実。
だから、仕事などが忙しくてストレスがたまりやすいときに、無理をして始めると失敗することが多いようだ。
全面禁煙は、仕事にゆとりのあるとき、正月休みなどに行うことにして、当面は銘柄を軽いものに変える、本数を半分にするなどの目標にした方が成功することもある。
ただし、一度決めた禁煙開始日はちゃんと守ること。
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